szpagat jak dlugo. Sortuj wg: szacunów daty trafności wyszukiwania. ROZCIĄGANIE!!!!! Post Sztuki Walki . PRO [] rozciąga się mięśnie jest również bardzo
Szpagat uważany jest za zwieńczenie możliwości rozciągliwości i gibkości ciała. Powiedzmy sobie szczerze, jego wykonanie jest trudne, a ilość osób jakie znamy, które potrafią wykonać szpagat, jest niewielka. Osiągnięcie poziomu elastyczności tkanek, który pozwoli nam na wykonanie szpagatu, wymaga ciągłej pracy, determinacji i zaangażowania. Jednak, gdy postawimy sobie za cel jego wykonanie, może się okazać, że Ty również jesteś w stanie wykonać tę figurę gimnastyczną. Jakie rodzaje szpagatów wyróżniamy? Jeżeli sięgniemy do zasobów Internetu, zauważymy że istnieją 2 główne rodzaje szpagatów: damski (inaczej nazywany francuskim) - polega na szpagacie wykonanym z wykroku, nogi rozchodzą się w przód i tył naszego tułowia, męski (turecki) - polega na wykonaniu go w maksymalnym odwiedzeniu nóg na boki, czyli nogi rozchodzą się na lewą i prawą stronę naszego tułowia. Niezależnie od tego, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonać, musisz się do niego odpowiednio przygotować. Znaczenie ma nie tylko dobór ćwiczeń, ale również odpowiednia rozgrzewka, jak i podejście mentalne - Twoje nastawienie. Tak jest! To niezwykle ważne, gdyż podejście ze zniechęceniem będzie wpływać na napięcie mięśniowe i ograniczenie ruchomości tkanek. Musisz być zrelaksowany i rozluźniony. Ważne jest również, aby wykluczyć wszelkie ograniczenia, które mają wpływ na wykonanie szpagatu. Mam tutaj na myśli wady postawy ciała, które będą ograniczały ruchomość naszych stawów. Dodatkowo, występujące przykurcze mięśniowe i ograniczenie mobilności stawów to te elementy, którymi należy zając się w pierwszej kolejności, gdy chcemy trenować szpagat. Przebyte kontuzje, które mogą znacząco ograniczyć nasze możliwości wysiłkowe, również powinny być uwzględnione podczas treningu. Jeżeli jesteś w pełni zdrowy, nie masz problemów z układem ruchu, to możesz przejść do treningu. Rozgrzewka Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w przypadku ćwiczeń rozciągających i musi być przeprowadzona mądrze. Nie można nadmiernie wypełnić mięśni krwią, gdyż spowoduje to ich sztywność i rozciąganie będzie utrudnione. Rozgrzewka powinna uwzględniać całe ciało, ale nie może być przesadzona. Intensywnie możemy rozgrzać natomiast górną część ciała, co pomoże w podniesieniu temperatury organizmu. Kończyny dolne z kolei poddać powinniśmy energicznym wymachom, przysiadom, czy takim aktywnością, jak skip A i skip B. Intensywność musi być dobrana indywidualnie. Jazda na rowerku, orbitreku czy marsz na bieżni będzie również mile widziany. Ćwiczenia rozciągające Jest wiele sposobów na to, aby rozciągać mięśnie. Najbardziej popularną metodą jest klasyczny stretching. Jego wykonanie polega na przytrzymaniu mięśni w pełnym rozciągnięciu, aż do momentu, gdy poczujemy, że napięcie jest nieco mniejsze. Innym sposobem jest stretching dynamiczny, który polega z kolei na energicznych wymachach kończynami, gdzie każdorazowo staramy się wykonać nieco większy zakres ruchu nogą. Najbardziej zaawansowaną metodą jest jednak rozciąganie zaczerpnięte z metody PNF (rodzaj metody stosowanej w rehabilitacji), które nosi dumną nazwę “poizometrycznej relaksacji mięśni”. Metoda ta, jak wskazuje nam nazwa, polega na rozluźnieniu mięśni po wystąpieniu skurczu izometrycznego. Brzmi skomplikowanie, jednak w praktyce jest dość łatwe. Metodę opiszę w poniższych ćwiczeniach. Trening rozciągający 1. Wykroki - są najprostszym i zarazem bardzo skutecznym sposobem na rozciąganie mięśni. Przyjmujemy pozycję, w której jedna noga znajduję się w wykroku przed nami, opierając piętą o podłogę, z palcami skierowanymi w górę. Z tej pozycji tej staramy się dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie mięśniowe przez około 10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Jeżeli w momencie rozluźnienia czujemy, że mięśnie już nie ciągną, a my jesteśmy w stanie wykonać dalsze pogłębienie ruchu, to znak że wykonaliśmy je prawidłowo. Tego typu czynność powtarzamy do momentu, aż nie zauważymy znaczącej różnicy w napięciu mięśni. Ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno mięsień czworogłowy, a w przypadku nogi zakrocznej - mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Podobnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej z nóg. 2. Skłony boczne w rozkroku - przyjmujemy pozycję z nogami ustawionymi na podłodze, na nieco większej szerokości niż barki. Wykonując skłony boczne musimy wyczuć napięcie mięśnie znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, czyli tzw. mięśni przywodzicieli. Ćwiczenie wykonujemy w sposób dynamiczny, a więc wykonując naprzemienne skłony boczne raz w lewo raz w prawo, gdzie dążymy do pogłębienia zakresu ruchu. 3. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozciąganie przywodzicieli, jak i tylnej taśmy mięśni ud oraz pośladków (gdyż głównie te mięśnie odpowiadają za zakresy ruchomości podczas szpagatu). Naszym celem powinno być pogłębienie ruchu na tyle, aby dotknąć całymi dłońmi podłogi. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji statycznej, jak i dynamicznej. 4. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - jest to kolejne z ćwiczeń, gdzie doskonale sprawdza się metoda PNF. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, stopy łączymy przed sobą podeszwami. Rozciąganie rozpoczynamy poprzez dociśniecie kolan do podłogi za pomocą siły rąk. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy wyraźny opór. Blokujemy nogi rękoma, po czym staramy się napiąć mięśnie przeciwdziałając sile rąk. Dalej postępujemy tak samo, jak w ćwiczeniu numer 1. Ruch powtarzamy kilkukrotnie, aż dalszy progres nie jest możliwy. Po zakończonym rozciąganiu napinamy mięśnie pośladkowe. O czym należy pamiętać? Wykonanie szpagatu wymaga regularnej pracy nad mobilnością stawów. Wybierz tę wersję szpagatu, która bardziej Tobie odpowiada. Mięśnie powinny być rozciągane regularnie 3-4 razy w tygodniu. Bądź cierpliwy, efekty z pewnością pojawią się.
Szpagat możesz nauczyć się w każdym wieku. Oczywiście łatwiej jest się go nauczyć 10-cio letniemu dziecku niż 50-cio letniej kobiecie. 1. Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś
PODNIEŚ POŚLADKI W 10 MINUT Jeśli planujesz wyjście i zakładasz ubranie, które podkreśla twoje pośladki, to warto tuż przed wyjściem wykonać krótki trening, który podniesie i zaokrągli twoje kobiecie kształty. Wykonując ten trening wideo regularnie wyrzeźbisz mięśnie pośladków. Z czasem, kiedy trening bez obciążenia stanie się dla Ciebie zbyt prosty możesz dołożyć obciążenie w postaci obciążników zakładanych na kostki. A teraz łap w ręce matę i do dzieła! 1. Lifty nogi w górę 2. Lifty po skosie z wyprostowaną nogą 3. Pulsowanie wyprostowaną nogą góra-dół 4. Unoszenie nogi góra-bok zgiętej pod kątem 90 stopni 5. Kopnięcia ugięta w kolanie nogą pod kątem 90 stopni 6. Glute bridge 7. Pulsowanie biodrami w leżeniu na plecach 8. Wypychanie bioder jednonóż 9. Odwodzenie kolan w leżeniu na plecach
cześć przygotowałam dla was kilka ćwiczeń rozciągających, mam na dzieje ze pomogą, ćwiczenia powtarzajcie 10 razy ☺😉
Jak zrobić szpagat – rozciąganie nóg do szpagatu – przykładowy trening, wskazówki Szpagat jest widowiskową i efektowną figurą gimnastyczną, w której nogi są rozciągnięte tworząc linię prostą najczęściej wzdłuż podłogi. Każdy z nas oglądał kiedyś wysportowane gimnastyczki na zawodach w telewizji lub legendarne stare filmy z Jean-Claudem Van Damme. Dla wielu amatorów sportu była to inspiracja aby zacząć treningi sztuk walki i innych dyscyplin. Również wielu profesjonalnych sportowców przyznaje się, że czerpali inspirację z takich źródeł – chociażby znany z UFC Mirko „Cro cop” Filipović. Dojście do szpagatu nie jest jednak takie łatwe jak mogło by się wydawać, szczególnie u osób nie obdarzonych odpowiednimi predyspozycjami. W tym artykule postaramy się udzielić podstawowych informacji o szpagacie, o tym kto jest w stanie go zrobić z dużym prawdopodobieństwem i w jaki sposób można rozciągnąć nogi do szpagatu. Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Dwa najpopularniejsze rodzaje szpagatu to: szpagat damski – jedna noga jest wystawiona do przodu, a druga do tyłu. szpagat męski (turecki) – nogi są wystawione na boki aż do ziemi. Szpagat damski jest łatwiejszym z dwóch wymienionych wyżej. Każdy przy odpowiednio regularnym i intensywnym treningu może go zrobić. Kobiety są zazwyczaj lepiej predysponowane do zrobienia szpagatu. Często zdarza się, że są go w stanie zrobić po krótkim treningu lub nawet bez treningu. U mężczyzn jest to zazwyczaj bardziej długotrwały proces i z wiekiem jest coraz trudniej dojść do szpagatu. Najlepiej jeśli treningi zaczną się w młodym wieku. Ale jeśli jesteś dorosły to nic straconego, po prostu trzeba będzie włożyć trochę więcej pracy. Szpagat męski to już wyższa szkoła jazdy. Nie każdy człowiek jest predysponowany aby go zrobić. Wielu ludzi ma ograniczenia związane z budową bioder, które nigdy nie pozwolą im dojść do pełnego szpagatu tureckiego. Od czego zacząć? Od rozgrzewki! Jest to fundamentalna zasada. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a szczególnie trening rozciągania do szpagatu. W treningu tym pracujemy nad rozciąganiem swoich mięśni, co bez odpowiedniej rozgrzewki może skończyć się naciągnięciem mięśnia, naderwaniem a nawet zerwaniem. Takie kontuzje leczą się miesiącami, lubią się odnawiać, więc skutecznie uniemożliwią nam dalszy trening. Wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy wolisz przeznaczyć 15-20 minut na porządną rozgrzewkę, czy pół roku na leczenie kontuzji? Rozgrzewka w pierwszej kolejności powinna obejmować wysiłek aerobowy. Podniesie to temperaturę ciała i przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Zwiększy przepływ krwi do mięśni. Nie tylko zabezpieczy nas to przed kontuzją, ale podniesie również efektywność samego treningu. Dobrze sprawdzi się bieg, trucht. Jeśli trenujemy w domu dobry będzie też rowerek stacjonarny czy orbitrek. Jeśli nie dysponujemy sprzętem to sprawdzi się doskonale także bieg w miejscu lub skip. Wystarczy 10 minut wysiłku. Drugą częścią rozgrzewki będzie rozgrzewka specjalistyczna. Jest to rozgrzewka ukierukowana na te grupy mięśni, które będą angażowane na naszym treningu właściwym. W przypadku rozciągania do szpagatu warto wdrożyć do rozgrzewki takie ćwiczenia jak: krążenia bioder wykroki przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (tutaj instruktaż). dynamiczne wymachy nóg w przód dynamiczne wymachy nóg w tył wymachy nóg na boki do zewnątrz wymachy nóg na bok do wewnątrz Rozgrzewka aerobowa oraz dwa obwody każdego z tych ćwiczeń dobrze przygotują mięśnie do rozciągania do szpagatu. Co jest najistotniejsze w rozciąganiu do szpagatu? Pomijając rozgrzewkę (bez której nasze treningi mogą zakończyć się fiaskiem bardzo szybko), najważniejsze czynniki to: Regularność – aby osiągać postęp, trening musi być regularny. Trening 2-3x w tygodniu to minimum aby osiągać postępy. Optymalna częstotliwość to 3-5x w tygodniu. Odpowiedni dobór intensywności – nie możemy rzucać się od razu na „głęboką wodę”. Nie powinniśmy naciągać mięśni do bólu. Nie powinniśmy także „sprężynować” w trakcie rozciągania do szpagatu, czyli gwałtownie odbijać w kierunkach góra-dół. Gwałtowne ruchy i ruchy ponad granicę bólu mogą doprowadzić do kontuzji. Intensywność, długość i częstotliwość powinna być zwiększana z czasem. Długość serii – badania z ostatnich lat wykazują, że aby osiągać postęp w rozciąganiu mięśni, długość serii w której mięsień będzie rozciągany powinna wynosić minimum 60 sekund. To da odpowiedni bodziec mięśniom aby z czasem rozciągnięcie było coraz większe. Narzędzia i akcesoria pomocne w treningu do szpagatu Przyrząd do rozciągania nóg Taki przyrząd składa się z dwóch ramion bocznych oraz środkowego. Na końcach bocznych ramion opiera się stopy, a środkowe ramie służy do przyciągania tułowia do przodu. Przyrząd taki jest używany przez liczne tancerki, baletnice, a także zawodników sztuk walki. Maszyna do rozciągania nóg do szpagatu Jest to profesjonalna maszyna nadająca się nie tylko do domowych siłowni, ale także do klubów fitness czy klubów sportów walki. Za pomocą kierownicy reguluje się rozstaw bocznych ramion, na których opierają się nogi. Tym sposobem maszyna pozwala pogłębiać rozciąganie. Intensywność rozciągania jest większa niż w rozciąganiu bez obciążenia z użyciem siły grawitacji. Przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych, które trenują już od jakiegoś czasu. Używana przez wielu adeptów sportów walki i innych dyscyplin sportowych. Pas do rozciągania mięśni dwugłowych i czworogłowych Z tym pasem nie musisz już dłużej przyciągać dłońmi swojej stopy wprawiając swój kręgosłup w nieanatomiczną pozycję. Pas posiada siedem zaczepów, z których można przyciągać pas do siebie, dzięki czemu każdy może znaleźć odpowiedni dla siebie poziom, niezależnie od stopnia zaawansowania. Pas do ćwiczeń jogi i rozciągania nóg Taki pas pozwoli nam rozciągać mięśnie w pozycji stojącej. Będą to ruchy przydatne dla tancerzy, baletnic, zawodników sztuk walki. Jest znakomitym uzupełnieniem treningu rozciągania. Dobrze przyczynia się także do wzmocnienia mięśni pośladkowych. Aplikacje na telefon pomagające w rozciąganiu do szpagatu W sklepie Apple czy Google Play istnieją aplikacje z gotowymi planami treningowymi do szpagatu. Plany są podzielone wg. stopni zaawansowania. W każdym planie zazwyczaj są ilustrowane klipy wideo z ćwiczeniami. Są także timery odliczające czas do końca serii. Treningi wykonywane z takimi aplikacjami mogą być bardzo pomocne. Przypomnienia na telefonie motywują nas do regularności w rozciąganiu. W wersjach darmowych jedynym minusem są reklamy wyświetlające się co jakiś czas. Przykładowe nazwy aplikacji w sklepie Google Play: „Learn the splits” „How to do the splits „ “Trening szpagatu” Jak śledzić postępy? Śledzenie postępu jest bardzo ważne. Dzięki temu wiemy czy nasz plan treningowy działa i jest skuteczny. W przypadku treningu rozciągania bez sprzętu – warto ustalić sobie jakieś punkty odniesienia na podłodze / macie. Można zwracać także uwagę na odległość od krocza do podłogi i mierzyć to np. kostkami do jogi. Przy trening ze sprzętem przedstawionym powyżej warto zwracać uwagę np. kąt rozwarcia maszyny do rozciągania, tak aby z każdym tygodniem był on nieco większy. Pasy do rozciągania mają punkty i zaczepy, które również pozwolą na śledzenie tego, czy nasze rozciągnięcie się zwiększa. Przykładowy plan treningowy do szpagatu Rozgrzewka podstawowa (10 minut) – wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności – bieg, trucht, skipy Rozgrzewka specjalistyczna (wykonaj 2 obwody): Krążenia bioder (10 w każdą stronę) Wykroki w miejscu (po 15 powt. na każdą nogę) Przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (15 powt.) Dynamiczne wymachy nogi w przód (15 powt. na każdą nogę) Dynamiczne wymachy nogi w tył (15 powt. na każdą nogę) Wymach nogi na bok do zewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Wymach nogi do wewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Trening właściwy rozciągania nóg do szpagatu (wykonaj 3 razy): Szpagat damski – 60 sekund (na każdą nogę) Szpagat męski – 60 sekund Progresja treningowa: z czasem należy zwiększać długość oraz ilość serii w treningu właściwym. Proponowana poniżej progresja rozpisana jest na 10 tygodni i po 6 tygodniach obejmuje tydzień celowego roztrenowania (deload week). Jest to istotny element każdego planu treningowego, pozwalający robić długotrwałe postępy bez ryzyka przetrenowania. Tydzień 1: 3x 60 sekund Tydzień 2: 3x 75 sekund Tydzień 3: 3x 90 sekund Tydzień 4: 4x 75 sekund Tydzień 5: 2x 60 sekund (roztrenowanie) Tydzień 6: 4x 90 sekund Tydzień 7: 4x 105 sekund Tydzień 8: 5x 90 sekund Tydzień 9: 5x 105 sekund Tydzień 10: 5x 120 sekund Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz ból lub kłucie, natychmiast przerwij trening! Częstotliwość – w pierwsze tygodnie treningów zalecamy trenować 3x w tygodniu. W kolejnych tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 4-5x w tygodniu w zależności od samopoczucia i poziomu regeneracji. Mięśnie i ścięgna muszą mieć odpowiedni czas na regenerację więc trenowanie codzienne nie jest zalecane. Każdy plan treningowy lepiej zacząć z konserwatywnymi założeniami i dopiero w miarę upływu czasu zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Powyżej znajduje się trening specyficznie skonstruowany pod wykonanie szpagatu. Należy pamiętać, że mięśnie powinny być rozciągnięte równomiernie. Z tego powodu warto wkomponować w swój plan treningowy także ćwiczenia rozciągające na inne mięśnie nóg np. czworogłowe ud czy pośladki. Podsumowanie Dojście do szpagatu nie jest łatwą sztuką szczególnie dla osób bez specjalnych predyspozycji i ludzi, którzy nie rozpoczęli treningów w młodym wieku. Jest to jednak możliwe za pomocą odpowiednio regularnego treningu (jeśli mowa o szpagacie damskim). To ile zajmie danej osobie rozciągnięcie nóg do szpagatu to kwestia bardzo indywidualna. U niektórych osób będzie to kilka tygodni, a u innych kilka miesięcy. Najważniejsza jak w każdym sporcie jest regularność i bycie konsekwentnym w dążeniu do obranego celu.
⭐️ Kurs Jogi dla Początkujących Online - https://www.helloyogi.pl/kursjogionline/🙏 Wesprzyj nasz kanał na Patronite: https://patronite.pl/helloyogi💪
Jak zrobić szpagat/ Opublikowano: 15:35Aktualizacja: 15:38 Jak zrobić szpagat? Oto jest pytanie. Rozciągać się – to jasne. Ale jak długo i jaką metodą? Z tym już większy problem. Złota zasada jest jedna, a na imię ma systematyka. Nauka szpagatu musi potrwać, nie ma cudownego sposobu, jak szybko nauczyć się szpagatu. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu i zacznij trening już dziś. Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu?Jak zrobić szpagat – rozciąganie do szpagatuĆwiczenia na rozciąganie do szpagatu Czym jest szpagat? Jakie są rodzaje szpagatu? Nie lubię, kiedy ktoś mówi, że „umie zrobić szpagat”. Umieć można wiele rzeczy. Możecie powiedzieć, że umiecie robić warkocz francuski, ale szpagat? Czy szpagat ma coś wspólnego z nauką? Raczej cierpliwością i systematycznością. Nie da się go „nauczyć” w 5 minut, nie licz na to, że uda ci się zrobić szpagat w tydzień. Cóż w nim specjalnie skomplikowanego? Nie trudno jest się rozjechać, ale czy ktoś z marszu usiądzie w szpagacie? Raczej nie. Czy dlatego, że się nie nauczył? Nie. Dlatego, że jego ścięgna oraz mięśnie nie mają odpowiedniej długości, by zrobić to w sposób bezpieczny. Pod pojęciem szpagatu kryją się następujące ćwiczenia: klasyczny szpagat (szpagat damski, szpagat francuski), w którym jedna noga skierowana jest do przodu, a druga – ku tyłowi szpagat turecki (szpagat męski, szpagat poprzeczny), uznawany za trudniejszy wariant to szpagat, w którym nogi rozstawione są na boki pod kątem 180 stopni. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rozciągać się przede wszystkim – i to systematycznie! Ćwiczenia na szpagat należy wykonywać regularnie, przez dłuższy okres czasu. Znam wiele osób, które mówią mi, że rozciągają się bardzo długo (np. 2 lata), ale wciąż nie są w stanie zrobić szpagatu. Czy 2 lata wystarczą, by zmienić długość mięśni i ścięgien na tyle, by zrobić szpagat? Zwykle tak. U niektórych wystarczy rok, a u innych pół. Od czego to zależy? Od wieku, budowy ciała i stawów, zawartości np. kolagenu, predyspozycji oraz najważniejsze – systematyczności. Jeśli ktoś rozciąga się raz, dwa razy w tygodniu (w sposób ogólny) i nie jest specjalnie predysponowany – niech się nie dziwi, że nie jest w stanie zrobić szpagatu – nawet po 2 latach. Wszystko dlatego, że aby nadać mięśniom nową długość, trzeba czasu. To jedna sprawa, druga jest taka, by robić stretching dedykowany (w przypadku szpagatu są to przede wszystkim nogi i biodra). Najważniejsze jest, by mieć plan i konkretny cel. Podobnie jak na siłowni robi się „klatę i biceps”, a innego dnia nogi i pośladki. Jak wyglądają ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących? Stretching ogólny jest jak ogólnorozwojowy trening. Będzie przydatny, ale nie przyśpieszy pracy szpagatowej. Rozciąganie ogólne warto robić za to częściej, na przykład 3 razy w tygodniu. Natomiast na przykład 2 razy w tygodniu postawcie na rozciąganie konkretnych partii potrzebnych do samego szpagatu. Wtedy ma to sens. Jak nauczyć się szpagatu? Oto kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających: wykroki do przodu przyciąganie stopy do pośladka rozciąganie w klęku siad płotkarski skłony do stóp w rozkroku. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Kolejna porada? Nie ciśnijcie na siłę. Jeśli zakładacie, że zrobicie szpagat w miesiąc i rozciągacie się za często i za mocno – próżny trud. To nie zadziała. Rozciągać należy się bezpiecznie! Co za dużo, to niezdrowo. A już na pewno nie szybko. Przy takim rozciąganiu mogą powstawać mikrourazy mięśniowe, które dają później dolegliwości podobne do „zakwasów”. Wówczas kolejna sesja stretchingowa nie należy do najprzyjemniejszych. Dodatkowo będziecie mieć poczucie pewnych blokad w ciele. Odpowiada za to układ nerwowy, który nie chce kolejny raz doprowadzić do sytuacji bólowej. Nie wspominam nawet o naciągnięciach, naderwaniach i innych kontuzjach spowodowanych „rozciąganiem do szpagatu w miesiąc”. Każdemu, kto tak zakłada, życzę po prostu powodzenia. Kolejny temat? Wybór metody. I w tym przypadku jest to kwestia indywidualna. Osobiście radzę postawić na poizometryczną metodę rozciągania mięśni, PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), stretching odprężony, a także rozciąganie bierne z partnerem. Wybieram je przynajmniej jeśli chodzi o szpagat. Wybór najlepszej metody będzie zależał jednak od wielu czynników, które wymieniłam wyżej. Jedno jest pewne – rozciągać się warto zawsze, nawet jeśli na szpagacie specjalnie wam nie zależy. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
Efekt rozciągnięcia mięśni i ścięgien dolnych partii ciała tak, aby wykonać, szpagat możesz osiągnąć, stosując różnego rodzaju ćwiczenia. Stretching, ćwiczenia z gumą, pilates czy joga w domu to tylko kilka dróg do osiągnięcia zaplanowanego celu. Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zdecydować, jaki rodzaj szpagatu chcesz
Wysłane przez WyślijKomentarze Misja – szpagatJak rozciągnąć się do szpagatu, ale nie zrobić sobie przy tym krzywdy ? To bardzo proste ! Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, a już po miesiącu widoczne będą efekty. Oczywiście stopień rozciągnięcia uzależniony jest od wieku, oraz genów. Ale nie ma nic niemożliwego ! Wystarczą chęci oraz systematyczne ćwiczenia, aby uelastycznić wszystkim systematyka i rozgrzewkaTrzeba ćwiczyć codziennie – to jest klucz do sukcesu. Ćwicząc od 45 – 60 min dziennie po miesiącu zauważysz pożądane efekty. Ponadto, przed każdym rozciąganiem należy poprzez krótką rozgrzewkę przygotować mięśnie. Zapobiegniesz w ten sposób kontuzjom w postaci naciągnięcia, naderwania, a nawet zerwania wykonaniaRozciągać należy obie nogi w tej samej ilości. Nie należy nic robić na siłę, tylko stopniowo – bez napinania mięśni. Rozciągając się „puszczamy” mięsień luźno, robiąc jednocześnie wydech. Ruch nie może być szarpany! Ruchy pulsacyjne powodują mikro uszkodzenia mięśnia, przez co następnego dnia będziemy odczuwać zakwasy. Dlatego rozciągamy się nie do bólu, ale do uczucia naciągnięcia i w tym momencie nie dociskamy, a utrzymujemy tą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Bardzo ważne jest także, aby rozciągać szpagat na prostych ćwiczeń rozciągających nogi do szpagatu1. W leżeniu na plecach przyciągamy kolano do klatki piersiowej, druga noga natomiast jest wyprostowana na podłodze. To ćwiczenie należy zrobić na jedną i na drugą nogę. 2. W leżeniu na plecach przyciągamy do klatki piersiowej prostą nogę, druga leży wyprostowana na podłodze. Ważne, aby nie skręcać bioder – muszą być ustawione równo. Ćwiczenie należy zrobić symetrycznie na obie nogi. 3. Siedząc w rozkroku wykonaj skłon i pozostań przez 60 sekund na prawej nodze, lewej i w przód. 4. Z przodu noga zgięta w kolanie na 90 stopni, z tyłu noga wyprostowana, palce obciągnięte, ręce oparte na podłodze na wysokości stopy z przodu, utrzymać tą pozycję przez 60 sekund i zmienić nogę. 5. W siadzie prostym skłon do nóg – głowa zadarta, starać się położyć brzuch. 6. W siadzie prostym oburącz chwytamy stopę i staramy się wyprostować kolano. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi. Ćwiczenia należy robić w wygodnym stroju, który nie będzie krępował do naszego sklepu baletowego!Przeczytaj też inne wpisy blogowe:- Podstawowe ćwiczenia baletowe przy drążku- Baletki dla dzieci
Wybierz pakiet i dołącz do platformy. Kupując dostęp do platformy na wybrany okres czasu, otrzymujesz pełny dostęp do wszystkich treningów, programów treningowych, wyzwań oraz do sekcji żywienie. Wahasz się? Załóż bezpłatne konto i przetestuj darmowe treningi. PROMOCJA! ABONAMENT ROK. 358,80 zł 289,90 zł.
Tak, jest to możliwe. Wiem, że może brzmi to absurdalnie ale uwierz jeśli będziesz codziennie się rozciągać już po miesiącu możesz zrobić szpagat. Nie ma tu jednak reguły. Ktoś może potrzebować miesiąca żeby zrobić szpagat a ktoś inny kilku lat. Zależy to od indywidualnych predyspozycji i stopnia rozciągnięcia. Jednak przy takich ćwiczeniach najważniejsza jest systematyczność. Wystarczy poświęcić chociaż 5 minut dziennie. Lepiej codziennie rozciągać się po 5 minut niż raz na tydzień godzinę. Przedstawiam kilka ćwiczeń rozciągających które pomogą ci zrobić szpagat. Systematyczne ćwiczenia czynią cuda Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 30 sekund. Nie śpiesz się. nie wykonuj gwałtownych ruchów. Brzmi jak porada jak postępować z głodnym niedźwiedziem prawda? Wyobraź sobie, że kontuzja to niedźwiedź a ty...to ty skąd porównanie? I to i to boli i raczej nie chcesz się o tym przekonać na własnej skórze. Nie wykonuj ćwiczeń ponad swoje siły. Jeśli poczujesz ból odpuść. Niech ten obrazek motywuje was do codziennych ćwiczeń :) te ćwiczenia wykonuje wszystkie codziennie Pierwszego dnia wykonujemy 5 pierwszych ćwiczeń i każdego kolejnego dokładamy jedno (drugiego dnia 1-6, trzeciego dnia 1-5 i 7, czwartego dnia 1-5 i 8 itd.) Ćwiczenia rozciągające na szpagat męski Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud. Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi. Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności. Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza. Zaczerpnięte z Po co uczyć się szpagatu? Wiele sztuk walki wymaga gibkości (wiem z doświadczenia ) Dziewczyny potrafiące wykonać szpagat imponują chłopcom i są postrzegane jako atrakcyjniejsze Mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji Rzadziej występujące zakwasy, a gdy się pojawią trwają krócej Jest czym poszpanować w szkole
gEH2o. 53 466 397 406 66 443 172 239 475
jak zrobić szpagat w 10 minut
